上一篇习惯自己做饭后，会变成更优秀的人喔里，有说到，要给大家分享关于「如何高效地自己做饭」的技巧，今天这就来啦！

「自己做饭·三部曲」第二弹

——节省时间的食材

-重点-

●QUICK+EASY+HEALTHY●

●尽可能地少用到加工食品●

在现在这个时代，完全不吃到加工食品是不可能的啦

●安利给大家的食物都不是广告●

如果有福利那再好不过了，可惜现在还是小透明的我，

无……_(:з」∠)_

想要吃得营养，那么一餐里碳水化合物、蛋白质、脂肪和膳食纤维都需具备，也就是说一顿正餐中，主食、蛋白质类食物、蔬菜、油脂这几样缺一不可。

接下来，边边就将分类探讨，把好物分享给大家！

分享的前提，自然是健康+高效+加工程度低，以下都是进行了综合评估后给出的推荐，如果大家有更好的选择，欢迎在评论里告诉我。

最原始、完整、天然的食物为首选。

忙的时候可以选择部分轻加工食物，尽量选择加工程度较低的。

#1

主食

●燕麦和燕麦麸皮

原味的、未添加任何其它成分的最佳。

燕麦选需煮/即食的都没问题，越简单越好。

不想开火，则慎买钢切燕麦。

超级简单的牛奶燕麦粥

??

??TB鲍勃红磨坊旗舰店

??加厚麦片（Extrathick）

他们家是我从留学一直吃到回国的麦片牌子，最近很爱这款加厚麦片，soooochewy！！

●自制面包

全麦粉或黑麦粉，混合高筋小麦粉，自己用烤箱或面包机做成吐司或小餐包。

三明治和汉堡换着花样吃，做一批可以包2-3天的主食。

自制杂粮吐司

●大米和杂粮米

我最喜欢的是燕麦米，和大米一起煮，粗细结合，又香又有嚼劲。

别看煮饭很麻烦，其实有省时诀窍（下一篇说）。

??

??TB六号谷仓健康食品

??北美1号冰湖野米

把口感神奇、喷喷香的野米（菰米）安利给大家。

●薯类

土豆、红薯、紫薯这三个最方便，不容易放坏，而且烹饪起来很简单。

烤红薯和烤土豆

●贝贝南瓜

一个就能当一顿主食，还方便携带。

烤南瓜蛋

●玉米

天，玉米吃起来太方便了。

加工类

●卷饼皮

免去摊饼烦恼！

??

??TB北爱厨房

??黑全麦卷饼皮

配料表干净，成分仅为黑全麦粉、水、食盐三种。

●荞麦面、意面

给爱吃面的人亿点点更健康的选择。

??

??TB田园主义旗舰店

??低脂荞麦面

可以用来带便当的面条，完全不会坨。

●玉米粒罐头/豆子罐头

直接用来自制沙拉轻食，不要太方便，豆子罐头我习惯买鹰嘴豆和红腰豆。

●冷冻玉米粒/冷冻杂豆类

用来做炒饭和焖饭相当省时省力，杂豆我一般会买豌豆。

野米豆豆蛋炒饭

●真空包装的熟玉米

直接带去有微波炉的地方热一下就好，都不需要蒸。

●冷冻去皮荔浦芋

解冻蒸好后，加上牛奶就是一份甜品，加上排骨就是一道好菜。

香喷喷的香芋蒸排骨

●年糕

煮汤必备，馋的时候还可以取1-2块烤着吃。

●速冻面点

我推荐馒头和花卷，不用担心馅料的热量和安全性。

#2

蛋白质类食物

●鸡蛋

怎么能少了鸡蛋呢！

●新鲜禽畜肉类

推荐鸡腿、鸡胸和牛肉，可蒸可烤可炒可卤，做一批卤牛肉或卤鸡腿，吃上几天没问题。

●鱼和海鲜

推荐最方便且脂肪含量更低的巴沙鱼，还有易准备的虾。

??

??山姆会员店

??巴沙鱼

办公室同事每周都会买的鱼鱼，独立包装，单价划算，煮后不缩，肉质紧实。

●大豆制品

植物蛋白不可少，最推荐豆腐，方便制作，也相对更健康、性质更温和。

真的，没见过比皮蛋拌豆腐和牛油果豆腐更简单的菜了

加工类

●牛奶

ml或ml的，随取随喝，不担心存放问题。

??

??TB麦趣尔旗舰店

??纯牛奶（盒装）

口感浓郁，媲美鲜奶，自从喝上它，我家就没喝过别的盒装灭菌奶了。

●无糖酸奶

是比普通酸奶更健康的选择，而且还可加调料变成健康沙拉汁，或健康蘸酱，是不是很棒。

都是无糖酸奶做的蘸酱

●燕麦奶/杏仁奶/无糖豆浆

和我一样乳糖不耐受的朋友们必备。

??

??TBminorfigures旗舰店

??小人物咖啡大师燕麦奶

配料表干净，未添加白砂糖或代糖。燕麦奶我喜欢喝口感浓郁的，所以不在乎是否加了菜籽油。喝了很多款燕麦奶，还是最喜欢小人物（但是好贵！）

●无糖豆浆粉

万一你的豆浆喝完了…而且豆浆粉还可以用来做豆乳盒子！

??

??TB北大荒绿色健康食品专卖店

??有机纯豆浆粉

拒绝加糖豆浆粉！北大荒的配料只有有机大豆，一袋20g就含有8g蛋白质，容易泡开，喝完也不容易胀气，而且豆香味好浓。

●芝士

如果能买到非再制干酪那再好不过了，买不到的话，可以备一些芝士片和芝士块。

小份的更容易控制份量。

●冷冻海鲜

虾仁、鱿鱼、贝类…解冻就能用，非常节省时间。

●水浸金枪鱼罐头

一般配料表都很干净，可以直接用来炒饭，或和其它菜搭成轻食。

●大豆制品

豆腐干、千张什么的，高蛋白还好吃。

加热后随便拌一下就是一道好菜，记得少买烟熏和调味过的。

豆腐丝拌一切

#3

非淀粉类蔬菜

●黄瓜/番茄/水果胡萝卜

洗洗就能吃，觉得生啃没味可蘸酱。

●牛油果

切切抹抹就能吃，做三明治、卷饼少不了它。

撒点盐和黑胡椒就能代替高热量抹酱，还能提供优质脂肪。

牛油果抹三明治最高！

●茄子/冬瓜/花菜/西兰花/胡萝卜/金针菇/杏鲍菇/豆芽/卷心菜/紫甘蓝/菜薹

用微波炉就能做熟，无需开火，高效又省力。

也挺适合烤

●生菜/油麦菜/菠菜/菜心/秋葵/芦笋

加几滴油，焯烫后加点生抽，就已经很好吃了，相当快手。

#4

油脂

●原味坚果和种籽

没时间或没兴趣开火洗锅洗碗的人，做的菜大概率也不会很复杂很重口。

所以备点坚果，每天吃10-15g，可以避免油脂摄入不足的情况。

隔夜燕麦放奇亚籽，做面包放亚麻籽粉，也不错。

自制奇亚籽果酱和亚麻籽花生酱

●亚麻籽油/芝麻油/橄榄油

这几种可以直接用来拌菜的油，又香又方便。

还能补充单不饱和脂肪酸，和n-3系多不饱和脂肪酸，值得拥有。

??

??TB晟麦旗舰店

??双麻食用植物调和油

一半亚麻籽油，一半芝麻油，拌菜拌面，简直太香了。α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，亚麻籽油、紫苏籽油这些富含α-亚麻酸的油，大家平时别忘了补充哟。

#5

调料

（边边尽量给大家推荐天然的）

●新鲜调料类

葱、姜、蒜三巨头，懒人如我，买姜粉蒜粉也行。

小米辣等各种辣椒，爱辣人士记得备着。

●粉类

辣椒面、黑胡椒粉/孜然粉/五香粉等中式香料粉、八角/桂皮/香叶等中式干料（用来卤鸡腿子）、罗勒/迷迭香/百里香等西式香草，几乎无热量。

会搭配了，调味也是一绝，现在还有不少干调料是组合版的，比如海盐黑胡椒，也挺好。

零卡糖、无糖可可粉、肉桂粉、肉豆蔻粉、姜黄粉，也是做甜品的好帮手。

撒了黑胡椒粉和肉桂粉的面包，瞬间变身

??

??TB杏林草堂旗舰店

??零卡糖

赤藓糖醇+甜菊糖+抗性糊精，反复回购，我家的无糖酸奶、自制果酱、自制面包，放的都是它。

●酱类

味噌，yyds！煮汤必备。

还有青芥末、无盐无添加花生酱/杏仁酱，用得多，惊喜更多。

??

??TB怡浓烘焙

??鲣鱼昆布味噌

舀一勺煮汤，其它什么都不用放，这锅汤就可封神了。

??

??TB田园主义旗舰店

??原味颗粒花生酱

配料只有花生的花生酱，令人感动。

●汁类

薄盐生抽、醋，朴实又美好的调料。

懒到极致也能做饭的例子

●不开火不插电

金枪鱼番茄卷饼

一片卷饼皮+适量水浸金枪鱼肉+适量番茄丁+半个牛油果+海盐黑胡椒

●不开火需插电

微波炉玉米棒

真空包装玉米棒

微波炉小米辣金针菇巴沙鱼

巴沙鱼+金针菇+小米辣+生抽

凉拌黄瓜

黄瓜+蒜蓉+盐+生抽

趁6月这个哪哪都在做活动的时候，赶紧囤一波吧。

如果有更好的推荐，一定记得在评论里告诉我和其他小伙伴嗷。

下一篇，顺理成章地，就该讲如何高效准备和制作食物的方法啦，等我！